روزگاری منیزیم بیشتر بهعنوان ماده معدنی مخصوص رفع گرفتگی عضلات شناخته میشد، اما حالا به لطف پژوهشهای جدیدی که آن را با فوایدی بسیار فراتر از متوقف کردن گرفتگی عضلات در نیمهشب از جمله میگرن، یبوست، مشکلات خواب و حتی اضطراب، مرتبط میدانند، در کانون توجه قرار گرفته است.
منیزیم مسئول بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن است و برای عملکرد عضلات، اعصاب و قلب و همچنین تولید انرژی ضروری است. پایین بودن سطح منیزیم یا کمبود آن میتواند به مشکلات متعددی از جمله اضطراب، خواب ضعیف، گرفتگی عضلانی، ضعف سلامت استخوان و میگرن منجر شود، اما نکته اینجا است که همه انواع منیزیم یکسان نیستند.
به گزارش یاهوهلت، شکلهای مختلف منیزیم در بدن عملکرد متفاوتی دارند و انتخاب نوع مناسب اهمیت زیادی دارد. یکی از انواعی که این روزها احتمالا همهجا میبینید، «منیزیم گلیسینات» است. حتی برخی گزارشها پیشبینی کردهاند بازار منیزیم گلیسینات تا سال ۲۰۳۲ به ۲.۸ میلیارد دلار برسد. در حالی که این رقم در سال ۲۰۲۳ حدود ۱.۶ میلیارد دلار بود.
گفته میشود منیزیم گلیسینات به خواب بهتر و آرامش بیشتر کمک میکند و به جایگزینی محبوب برای ملاتونین، سیبیدی (CBD) و حتی برخی داروها تبدیل شده است. اما آیا واقعا به اندازه تبلیغاتش موثر است و آیا فواید دیگری هم دارد که باید درباره آنها دانست؟
منیزیم گلیسینات چیست؟
منیزیم گلیسینات نوعی منیزیم موجود در مکملها است که از اتصال منیزیم به اسید آمینهای به نام «گلیسین» ساخته میشود و همین بخش گلیسین است که اهمیت زیادی دارد.
دکتر راج داسگوپتا، مشاور ارشد پزشکی، توضیح میدهد: «خود گلیسین با کاهش تحریکپذیری بیشازحد سیستم عصبی و تقویت حس آرامش، اثر آرامبخش دارد و میتواند کیفیت خواب را بهتر کند و اضطراب و استرس را کاهش دهد. وقتی منیزیم با گلیسین ترکیب میشود، معمولا تحمل آن برای بدن بهتر است و ممکن است اثر آرامبخش آن محسوستر شود.»
همین ترکیب اثر آرامبخش ملایم و عوارض گوارشی کمتر باعث شده منیزیم گلیسینات به گزینهای جذاب تبدیل شود؛ بهویژه برای افرادی که به دنبال راهی طبیعی برای آرام کردن سیستم عصبیاند، نه تحریک حرکات روده.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
آیا منیزیم گلیسینات واقعا برای خواب موثر است؟
داسگوپتا میگوید: «مکملهای منیزیم ممکن است با حمایت از فعالیت گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)، یک انتقالدهنده عصبی مهم در مغز، به کاهش برانگیختگی شبانه سیستم عصبی به خواب کمک کنند. این فواید بیشتر در افرادی دیده میشود که کمبود منیزیم دارند، سالمندند یا بیخوابی مرتبط با استرس و خواب ناآرام دارند. منیزیم یک داروی خوابآور نیست، اما ممکن است خوابیدن را آسانتر و پایدارتر کند.»
نکته اینجا است که پژوهشهای مستقیم درباره منیزیم گلیسینات بهتنهایی، بسیار کم است. یک مطالعه در سال ۲۰۲۵ روی ۱۵۵ بزرگسال که از کیفیت پایین خواب شکایت داشتند نشان داد افرادی که روزانه ۲۵۰ میلیگرم منیزیم بیسگلیسینات را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب مصرف کردند، پس از چهار هفته بهبود خفیف اما از نظر آماری معناداری در کیفیت خواب گزارش کردند.
بنابراین، هرچند روشن است که به تحقیقات بیشتری نیاز است، بهصورت تجربی به نظر میرسد منیزیم گلیسینات برای بسیاری از افرادی که به دنبال کمک اضافی برای به خواب رفتن یا در خواب ماندناند، مفید باشد. در واقع منیزیم گلیسینات میتواند به آرام کردن ذهن درگیر کمک و خوابیدن را آسانتر کند. با این حال، از آنجا که پژوهشها هنوز محدودند، باید انتظاراتی واقعبینانه داشت. این مکمل قرار نیست شما را ناگهان بیهوش و خواب کند.
منیزیم گلیسینات برای استرس و اضطراب چطور؟
به گفته داسگوپتا، منیزیم گلیسینات ممکن است با حمایت از انتقالدهندههای عصبی مرتبط با آرامش و کنترل استرس، به کاهش اضطراب خفیف تا متوسط کمک کند. با این حال، وقتی پای پژوهشهای علمیــ بهویژه درباره خود منیزیم گلیسیناتــ به میان میآید، تصویر هنوز بسیار محدود است و در حال حاضر هیچ مطالعه انسانی مستقیمی درباره منیزیم گلیسینات و تاثیر آن بر کاهش استرس یا اضطراب انجام نشده است.
داسگوپتا با استناد به تجربه شخصی خود میافزاید اثر مکملهای منیزیم گلیسینات تولیدکنندههای مختلف برای استرس و اضطراب بسیار متفاوت بوده است. برخی تقریبا هیچ اثر قابلتوجهی نداشتند، در حالی که بعضی دیگر آرامش ملایمی ایجاد کردند. برای مثال یک محصول خاص که ترکیبی از منیزیم گلیسینات، منیزیم مالات و منیزیم تورات بود، آنقدر آرامبخش بود که او مجبور شد مصرف را به ساعات پایانی روز موکول کند، چون برای او بیشازحد آرامبخش و تمرکزش برای کار کاهش مییافت.
دیگر فواید احتمالی منیزیم گلیسینات
علاوه بر کمک احتمالی به خواب و اضطراب، یکی از مزیتهای اصلی منیزیم گلیسینات این است که جذب بالایی دارد و در عین حال احتمال ایجاد عوارض گوارشی ناخواسته در آن کمتر است. در نتیجه، مصرف آن ممکن است به سلامت استخوانها و کنترل قند خون، حفظ ریتم طبیعی قلب و بهبود عملکرد ورزشی و بازسازی عضلات کمک کند، گرفتگی و درد عضلانی را کاهش دهد، به تنظیم فشار خون کمک کند، خلقوخو را بهبود دهد و علائم افسردگی را کم کند، به پیشگیری از میگرن کمک کند علائم پیاماس (سندروم پیش از قاعدگی) مانند گرفتگی، نفخ و تغییرات خلقی را کاهش دهد، عملکرد شناختی، از جمله حافظه و تمرکز، را بهتر کند و به تنظیم سیستم ایمنی کمک کند.
چه مقدار منیزیم گلیسینات باید مصرف کرد و چه زمانی؟
داسگوپتا میگوید: «بیشتر مطالعات و تجربیات بالینی در محدوده ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلیگرم منیزیم المنتال در روز قرار دارند. معمولا بهتر است از دوز پایینتر شروع کرد و بهتدریج آن را افزایش داد، بهویژه برای افرادی که به مکملها حساساند.»
فقط باید در نظر داشت که حداکثر مقدار قابلتحمل منیزیم دریافتی از مکملها برای بزرگسالان ۳۵۰ میلیگرم در روز تعیین شده است. بالاتر از این مقدار ممکن است برخی افراد را دچار عوارض ناخوشایند کند. البته مسمومیت با منیزیم نادر است و معمولا فقط در دوزهای بسیار بالا، حدود پنج هزار میلیگرم در روز یا بیشتر، رخ میدهد.
با این حال، بهتر است مصرف را با دوز پایین آغاز کنید و برای تعیین مقدار مناسب برای بدن خود، با پزشک یا متخصص سلامت مشورت کنید.
داسگوپتا درباره زمان مصرف نیز توصیه میکند اگر هدفتان کمک به خواب است، مکمل منیزیم گلیسینات را یک تا دو ساعت پیش از خواب مصرف کنید. اگر هم به دنبال اثر آرامبخش ملایماید، برخی افراد بسته به اینکه این مکمل چقدر در آنها حس آرامش ایجاد میکند، ترجیح میدهند دوز را تقسیم و بخشی را در طول روز و بقیه را عصر مصرف کنند.
آیا مصرف منیزیم گلیسینات عوارض جانبی دارد؟
به گفته داسگوپتا، «منیزیم گلیسینات معمولا بهخوبی تحمل میشود، اما در برخی افراد ممکن است مشکلات گوارشی خفیف ایجاد کند.»
او اضافه میکند افرادی که بیماری کلیوی دارند نباید بدون توصیه پزشک از مکملهای منیزیم استفاده کنند. منیزیم میتواند با برخی داروها از جمله بعضی آنتیبیوتیکها، داروهای پوکی استخوان و داروهای مُدر تداخل داشته باشد.
بنابراین مانند هر مکمل دیگری، بهتر است پیش از افزودن آن به برنامه روزانه خود، با پزشک یا متخصص سلامت مشورت کنید.
